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2017年12月22日

こんにちは！
ミッション・ミッケ人生デザイン研究所、研究員の井上翔太です。
今日も疲れた…。
あ〜ゆっくり休みたいぁ…でも明日も仕事だ…。
この時期、そんな毎日が続いている方も多いかと思います。特に30代、40代になると、職場での責任のある立場、体力と気力を大量に奪う子育て、そして家族関係で最も付き合い方が難しい親の介護など、若い頃にはなかったようなストレスによって、日々疲れが蓄積されていますよね。
今回は2話に渡って、その疲れをスタバでコーヒーを飲みながら解消できる方法をお伝えしたいと思います。そして、それだけではなく「疲れをとった後にどうするの？」という、ちょっと意外な視点についても、脳科学を交えながらお伝えしたいと思います。

疲れ…みんな同じ悩みを抱えている

まずは、皆さんの”疲れ具合”を見てみましょう。
下の図は「一週間休暇があったらしたいことランキング」の結果です。

男女ともに旅行が上位にランクインしていますが、その動機を見ると「ゆっくりしたい」「のんびり過ごしたい」「忘れたい」という、何か目的を持って行動するというよりは、心（頭）を休めることを目的としている人が多いことが分かりますね。あなたもこの調査結果に共感できる人の一人かもしれません。
では、なぜそのような思考が頭を占めるのでしょうか？　それは「疲れ」の正体を見ていくと明らかになります。

疲れの正体は脳による「疲労感」

疲れの原因は諸説ありますが、別に身体が疲れている訳ではないのに、「疲れた」と思うことがありますね。むしろ、最近では身体の疲れではない「疲れ」を感じる時の方が多いのではないかと思います。
この、「身体疲労ではない疲労感」という正体を突き止める上で最近注目されているのが、「疲れとは脳が作り出す疲労感」である、という説です。特に、その中の、デフォルトモードネットワークという脳の働きが鍵を握っていると言われているので、今日は、このデフォルトモードネットワーク（DMN）について、お伝えしたいと思います。
デフォルトモードネットワーク（DMN）とは、私たちが意識的な活動をしていないとき、何もしていない時に脳が行なっている基本活動です（※1）。歩いたり、電車に乗っていたり、シャワーを浴びているときなど、特に何かを考えているわけでは無い時に働いています。脳には休む時がないんですね。

そして、このDMNの活動が脳全体の消費エネルギーの60～80%を占めていると言われています。何か集中したり頑張ったりした後に疲労感を感じると思いがちですが、実際には、なにもせずに、ぼんやりしている時の消費エネルギーが全体の6-8割を占めているということなんですね。

ただでさえ、そんなにエネルギーを消費するDMNが、何らかの理由で過剰に働き続けたとしたら・・・、脳がオーバーヒートするのもうなずけます。

引用元：※1

であれば、疲れを取るには、この「DMNが過剰に働き続ける」状態を解消する、もしくはそのような状態を作らなければ良いことになります。
ではDMNは、どんな時に過剰に働くと思います？
DMNは、既に終わったことに気を病んでいたり（過去への捉われ）、これから起きることを不安に思っていたり（未来への不安）、マイナスのことを繰り返し考えてしまう（反芻思考）によって過剰に働くと言われています（※1）。
※1『世界のエリートがやっている最高の休息法』久賀谷亮著　ダイヤモンド社より
私はこの情報を読んだときに、これこそが情報時代と言われる現代に生きる我々の疲労を作り出す最大の要因なのではないかと思ったんですね。
といいますのも・・・。
働き盛りの我ら30代、40代。職場では大量の雑務や、顧客の声、上司の無茶振り、部下の愚痴やあり得ない予算目標など、常に多くの情報に接しながら、多くのことを配慮し、多くの結果を出すことを求められています。
多くの結果を出そうとすると、どうなるか。過去のことを思い返して反省したり、未来に起こるであろうリスクについて考えすぎたり、相手（特に顧客、上司）の思惑について必要以上に配慮を巡らせたり。そうなると、思考は、過去や未来へ行ったり来たりします。
大量の情報がもの凄いスピードで飛び交う現在では、昔に比べてこの傾向が強くなっている気がします。
そして、この状況は、職場だけではありません。
スマホやSNSで大量の情報と接触する中で複雑になる人間関係や、家族、地域社会などで求められる期待に応えようと、一生懸命色々なことを繰り返し考え続けたりする。
歯磨きしながら「あ、Facebookのコメントに返信しなきゃ」「LINE、既読のまま時間経っちゃったから彼女怒ってないかな？」などが頭によぎったこと無いですか？　それです。そうなると、頭の中はあっという間に以下の図のようになってしまいます。

まさに、過去への捉われ・未来への不安・反芻思考で埋め尽くされていますよね。
これでは、脳エネルギーの大食漢であるDMNは、一息入れるはずのコーヒータイムでもフル稼働状態。その結果、脳が過剰に活動し、それを疲労感として私たちに教えてくれます。1日ゆっくり体を休めても、頭では色んなことを考えたりしていると疲れが取れないのはこのためなんですね。
では、このDMNの活動を抑え、脳発信の疲労感を鎮めるにはどうしたら良いのでしょうか？

疲れを回復するにはマインドフルネス瞑想

DMNの過剰な活動の原因が、過去への捉われ・未来への不安・反芻思考なので、逆に「現在」に意識を向けることで、DMNの過剰な活動を抑えることが出来ると言われています。
「現在に意識を向ける」でピンときた人もいるかもしれないですね。そう、Googleも導入している最近流行りのマインドフル瞑想です。
実際に、DMNの主な活動領域である内側前頭前野と後帯状皮質が、瞑想によってが不活性化させることが示された論文も発表されています（※2）。
「瞑想」と聞くと敷居が高いかと思いますが、当研究所の花井研究員の以下の記事にある、日常生活における所作を意識的に行うことも瞑想の1つなんです。
http://missionmikke.com/detail/han23/

今、パソコンのキーボードを叩く自分の指を、人差し指、中指、それぞれの指がどう動いているのか、ひとつひとつに注意を向けてみます。その時の指の腹の感触は？関節は？皮膚は？手首は？左手は？右手は？
または、コーヒーを飲む時、カップを持つその手の感覚、動き、口にカップを持っていく、唇に触れるカップの縁の感触、コーヒーが口の中に入ってくるその瞬間。全ての動作や感覚に注意を向け、意識的に静かに味わいます。

私は、スタバでコーヒーを飲むときにこれをしています。熱いコーヒーを目をつぶって飲もうとすると、やけどしないよう相当な注意力が必要になるんです。カップと唇の距離、カップを傾ける角度、口の中に流し込むコーヒーの量、などなど。「いまこの瞬間」に超集中していないとできないんです。
このように、まずは日常の所作を使って、気軽に手軽に、瞑想状態を作ってみる。そして、次のステップとして、書籍やセミナー等で本格的に学んで自分のものにするというアプローチが良いのではないかと思ってます。

まとめ

・みんな疲れていて、休日は「ゆっくりしたい」「のんびり過ごしたい」を求めている。
・疲れの正体は脳が作り出す「フル活動感」。そして脳の活動の中でも最も重要なのがDMN。これが過去への捉われ・未来への不安・反芻思考から過剰な活動をしていると、脳は常に『疲労感』を出し続ける。
・現代の情報社会に生きる我々にとっては、この過去への捉われ・未来への不安・反芻思考が最大の敵。
・そんなDMNの活動を抑制するのは「現在」に意識を向けるマインドフルネス瞑想。脳科学的にも、瞑想がDMNの部位の活動を抑えることは立証されている。
今日は、みんなが感じている疲れの正体は、脳が発信する『疲労感』であり、それを取り除くには瞑想が有効な方法であるとお伝えしました。
わたし自身、時間と結果に追われる職場、8歳4歳2歳とやんちゃ盛りの3人の子育て、ちょっと難しくなってきた実家の両親との関係など、体以上に頭が疲れる状況に悩んでいた時期に、この状況をなんとかしたいと思い、文献などを基にここまで調べました。
しかし、どうしても”その先”が気になったのです。その先とは、過剰な活動を抑えて適正になったDMNは何をもたらすのか？　疲れがとれてうれしい、という感覚だけだとまた同じことを繰り返してしまうのではないか（私自身もそうだったので）、という点です。絵に書くと以下にような状態ですね。

その点に関しても色々調べたら、人生変えるかもしれない脳の意外な働きが分かったんです。ちょっと長くなってきたので、続きは次のブログでお伝えしますね。
http://missionmikke.com/detail/ino033/
参考文献：
※1『世界のエリートがやっている最高の休息法』久賀谷亮著　ダイヤモンド社
※2　Judson A. Brewer『Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity』